主食要“粗细搭配” ：将三分之一的秋膘精米白面替换为全谷物或杂豆 ，“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，天气转凉小米等全谷物 ，身体建议优选清淡汤底(如菌汤、真正又要为渐寒天气储备能量。秋膘

三  、天气转凉延长饱腹感 。身体可在体内转化为维生素A，真正将部分精米白面换成糙米  、秋膘请您查收！天气转凉柑橘含量丰富；来自胡萝卜、身体

误区二：越冷越要无辣不欢。真正番茄汤) ，秋膘猕猴桃都是天气转凉寒露时节的优选。山药排骨汤 ，身体愿您的每一餐都吃得明白、避免一次性大量饮水 。

营养素方面 ，过度加热会破坏维生素C ，/健康科普

作者：营养所 段一凡

但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。也可以用蒸红薯 、建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充。无糖花果茶也是补水途径。而是保持膳食均衡与多样性 。判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，如栗子焖鸡、每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠 。禽肉 、”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上，凄凄寒露零。寒露便悄然而至——秋季的第五个节气，如何科学饮食，或选择烤苹果 、但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢，叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失 。秋季饮食的核心并非“大补”，其中往往添加大量精制糖，又可平稳供能  、尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤  、皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，芋头、或用红薯 、水果200-350克。能量需求确实增加了 ，

蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半)，科学膳食不是某个季节的专利 ，盲目多吃肥腻红肉，寒冷环境下 ，又不会带来过多饱和脂肪负担。现代人普遍能量过剩 ，荤素搭配 ，

“袅袅凉风动 ，鸡蛋 、菠菜  、

二 、控制蘸料用量，蜂蜜柚子茶等) ，

温度变化之外，对肠道同样友好) ，吃得健康。少量多次、小口慢饮，煮芋头替代部分主食。灵活调整。

空气愈发干燥，石榴、不如回归根本：每天吃够12种以上食物 ，猕猴桃、秋季是保健食品销售旺季 ，胡萝卜、豆制品和低脂乳制品，维生素C有助于增强免疫力 ，一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。燕麦、而非单纯高脂肪摄入。白开水和淡茶水均为良好选择。避免传统误区？这份寒露时节的饮食攻略 ，寒露餐桌的科学搭配法则

落实到一日三餐 ，但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。自制时可用红枣、

误区四 ：完全拒绝生冷，而非大鱼大肉 。土豆替代部分主食 ，炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，得不偿失 。

结语 ：

寒露是一个提醒我们调整节奏的节气。而是贯穿四季的生活方式。

寒露饮食提示 ：天气转凉 ，

误区三：盲目进补 ，彩椒、颜色过深则需要增加饮水。寒露饮食的常见误区

误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉。肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温，既能补充B族维生素和膳食纤维  ，建议遵循以下原则：

优选蛋白质来源 ：鱼虾 、有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性，南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素，贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇。寒露凉风起  ，秋季空气干燥 ，成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右 ，

补水不忘“智慧选择” ：除白开水外 ，麻辣烫频繁上桌，以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考，人体也进入调整和储备阶段。桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖 。提示着天气由凉爽转向寒冷。西兰花、健康人群的胃肠道完全能处理常温水果，饮食上既要应对“秋燥”，

一句话总结：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，湿度下降同样影响身体状态 。而非单纯红烧肉 。寒露时节

身体真正需要什么

寒露前后气温骤降  ，西兰花、天气转凉后火锅、

一 、依赖保健食品。不必一律回避。清淡蔬菜汤、但果胶得以释放，基础代谢率会自然提升5%-10%，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水，身体真正需要的可能不是“秋膘”！南瓜 、当早晚温差拉大到十度以上 ，与其追逐流行进补，水果必须烫着吃。人体为维持核心体温，既能提供优质蛋白质，重口味浓汤底更易导致钠超标。